はじめに：アップやダウンのやる意味はなんだろう・・・
「アップって、やらなきゃダメですか？」
「ダウンって、軽くストレッチすればいいんでしょ？」
そんなふうに思っている子、意外と多いかもしれません。
でも、ウォーミングアップやクーリングダウンは、練習や試合と同じくらい大切な“トレーニングの一部”なんです。
この記事では、「なぜアップやダウンをちゃんとやる必要があるのか？」を、わかりやすくお伝えします！
ウォーミングアップは「エンジンを温める作業」
車も、いきなりアクセルを踏み込むと調子が悪くなるように、
人の身体も、急に動かすとケガの原因になります。
ウォーミングアップは、身体をスムーズに動かす準備。
ざっくり言うと、「身体を戦える状態に近づける時間」です。
● 具体的にどんな効果があるの？
• 体温・筋温が上がって、関節が動きやすくなる
• 筋肉の反応が速くなる（神経系が起きる）
• 呼吸や心拍がゆっくり上がるので、急な負担がかからない
• ケガを防げる
• 「さあ、やるぞ！」と気持ちのスイッチも入る
たとえば、冷えたゴムは伸ばすと切れやすいですが、温めたゴムはよく伸びますよね？
人の筋肉も同じです。温めることで、ケガのリスクがぐっと減るんです。
クーリングダウンは「今日の自分をリセットする時間」
運動が終わったあと、すぐに止まるのは実はあまりよくありません。
体を動かしたあとには、筋肉の中に疲労物質（乳酸など）がたまっていたり、心拍数や血流がまだ高いままになっています。
クーリングダウンでは、それを少しずつ落ち着かせて“回復モード”に切り替えることが大切です。
● どんな効果があるの？
• 疲労物質が早く流れて、次の日の疲れが残りにくい
• 筋肉の緊張をやわらげて、ケガの予防にも◎
• 呼吸や心拍をゆっくり整えることで、自律神経も安定
• 「今日も頑張ったな」と、自分の体に感謝できる
よく「次の日、筋肉痛で動けません…」という声も聞きますが、
その原因のひとつが「ダウン不足」だったりします。
アップもダウンも、ちゃんとやらないと…？
やらなかった場合、こんなトラブルが起きやすくなります：
• 体がまだ冷えているのにダッシュ
→ 肉離れ・関節痛などケガに繋がる
• 疲れたまま次の日の練習へ
→ 回復が追いつかずフォームが崩れるなど質の悪い練習になる
• 頭も身体も準備できないまま
→ 集中できない、動きがバラバラになど練習効率が落ちる
つまり、「アップなしで練習」も「ダウンなしで帰宅」も、どちらも“もったいない”行動なんです。
実際にやってみよう！おすすめメニュー
🔥 ウォーミングアップ（運動前）
- 軽いジョギング（3〜5分）
- 動的ストレッチ（アームサークル、レッグスイングなど）
- バランス系やリズム系の動き（スキップ、ラダードリルなど）
- 徐々に強度を上げるスプリント（50％ → 70％ → 90％）
※ポーズを止めるような「静的ストレッチ」は、運動前は控えめに。
❄️ クーリングダウン（運動後）
- ゆっくりとしたジョグまたはウォーク（3〜5分）
- 深い呼吸を意識しながらの静的ストレッチ（20〜30秒×数カ所）
- 足首回し、肩まわしなど、関節のリセット動作
- 最後に「今日の自分、よく頑張った」と思う！
「アップとダウンを“自分のために”やる」ってかっこいい
先生に言われたからやる。
チームでやってるから、とりあえずマネする。
それも最初の一歩として大事ですが、
自分の身体と向き合いながら、自分のためにケアできる人って、やっぱりかっこいいですよね。
アップとダウンは、単なる準備運動や整理体操ではなく、
「自分の体を知って、守って、強くしていく時間」なんです。
おわりに：「練習前と練習後」が、成長のカギになる
どれだけいい練習をしても、準備不足でケガをしたり、疲労が抜けずに調子を落としたりしてはもったいないですよね・・・
逆に、アップやダウンを意識できるようになると、パフォーマンスの質も、ケガの少なさも、回復力も変わってきます。
トップアスリートは、自分のケアは絶対に怠りません。
自分の体を大切にできるは自分だけです。
アップやダウンをしっかり行い体を整えてあげましょう！！
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