家庭練習ってどれくらいやればいい？

科学でわかる“反復と頻度”の効果

■ はじめに：家庭練習は「どれくらいやれば効果が出るのか？」

「子どもに家でも練習させたいけど、どのくらいやればいいのかわからない」
「やってはいるけど、これって意味あるのかな？」

そんな疑問を感じている保護者や子どもたちは多いと思います。

結論から言うと——

✅ 効果的な家庭練習は、1日20〜30分を週3回以上
✅ 内容は「1つの動作を30回以上反復」が目安
✅ 継続期間は最低でも3〜4週間から実感が出始める

これは感覚的な話ではなく、運動学・神経科学の研究にもとづいた、確かな根拠があります。

スポーツの動作は、筋肉だけでなく“神経”の記憶でもあります。

たとえば走り方、ジャンプのタイミング、フォームの使い方などはすべて「脳と身体の回路」によって動かされています。

この“運動の神経回路”は、一度やったくらいでは身につきません。

繰り返しの中でしか覚えてくれないんです。

運動学の教科書（Schmidt & Lee, 2011）によると、
1つの動作を習得するには、最低300〜500回の反復が必要とされています。

つまり、1日30回ずつ繰り返したとしても、10回以上の練習（＝3〜4週間以上）は必要だということ。

「やっても意味あるの？」と感じる前に、必要な量に達していないことがほとんどなのです。

神経系の記憶（＝運動記憶）は、48〜72時間で弱まり始めるという報告があります。

→ だからこそ、週に1回やるだけでは“思い出す作業”の繰り返しになってしまうのです。

反対に、週3回以上の練習をすることで、「忘れる前にまた覚える」を繰り返すことができ、定着がどんどん進みます。

ある研究（Brady, 2004）では、
• 「1日でまとめてやる（集中練習）」より
• 「毎日少しずつやる（分散練習）」方が、技術の定着率が高い

ということがわかっています。

つまり、1日20分でも、3日に分けてやる方が効率がいいのです。

項目　　　　推奨目安　　　　　　　　　　　根拠・理由　　　

時間　　　　1日20〜30分　　　　　　　　　集中力を保ちつつ、神経に十分な刺激を与える時間　

頻度　　　　週3〜5回　　　　　　　　　　　神経が忘れる前に刺激を重ねる

回数　　　　1つの動作あたり30〜50回/1日　習得に必要な刺激量（300〜500回の分割）

継続期間　　3〜4週間〜　　　　　　　　　　神経適応が起こり始める最低期間

家庭での練習は、長くやる必要はありません。

大切なのは、「今日はこの動きを30回だけ」と決めて、
集中して取り組むこと。そしてそれを“週に何度か続ける”こと。

特に小学生や中学生は、30分を超えると集中が切れがち。
それなら、「短く・こまめに・正しく」やるほうが、ずっと効果的です。

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「え？でも、回数なんか気にせず“できるまでやる”のが一番じゃないの？」

その感覚、実は正しいです。

ただし、
• 何回やれば“だいたい身につくのか”の目安を知っていれば、
• 子どもや保護者が「何回やればいいの？」「もうやめてもいいの？」という迷いを持たずに済みます。

その意味で、科学的な目安を持っていることは大きな武器になります。

週1回の練習だけでは、記憶も感覚もなかなか積み重なりません。
でも、家庭で週3回、たった30分やるだけで

• 動きが変わる
• 感覚がつかめる
• 自信がついてくる

ということは、現場で何度も見てきました。

ぜひ、「短く・集中・反復」を意識して、家庭練習の質と頻度を高めてみてください。