はじめに
「ジャンプ力を伸ばしたい！」と思ってたくさん跳んでるのに、思ったほど高くならない…。
そんな子に向けて、科学的に効果が証明された方法を、分かりやすく紹介します！
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■ジャンプ力を伸ばすには“筋力”だけでは不十分
• ただ筋トレをするだけでは跳べるようにならない
• 跳躍力＝力（筋力）× 速さ（スピード）＋タイミングと感覚
• 大切なのは「どう動くか」
■効果的な3つのトレーニング方法
▫️1. プライオメトリックトレーニング（ジャンプ系）
• 地面を強く押す力と反応の速さを鍛える
• 例：ジャンプスクワット、デプスジャンプ、バウンディング
📌 研究でもジャンプ力が平均8％向上（Markovic 2007）
▫️2. エキセントリック（伸ばされながらの力）トレーニング
• ジャンプの“着地”を上手にすると“跳ぶ力”も強くなる
• 例：着地コントロール練習、ネガティブスクワット
📌 着地動作のコントロールが向上 → ケガ予防にも有効
▫️3. 軽い重りでのジャンプ（レジスティッドジャンプ）
• 少しだけ重りを持つことで“瞬発力”がさらに引き出される
• 最も効果が高いのは「自分の体重の10〜30％の負荷」
📌 Cormie et al.「少しの重りでジャンプ力・筋出力が最大化」
■ 子どもにとっての“正しい跳び方”とは？
• 骨や関節に負担がかかるトレーニングはNG
• まずは正しいフォームとリズムを身につけることが大切
• “地面からの反力”を感じる動きづくりが効果的
無理な姿勢や、いきなり高負荷の跳び方をすると大きなけがの原因になります！！
まずは自分のペースで正しい跳び方を身に着けていきましょう！
■練習に取り入れるならどうする？
• 週に2〜3回、数分でもOK
• 練習の最初に“動きづくり”として短時間だけでも継続
• 例：
・ジャンプスクワット×10回
・デプスジャンプ×5回（台の高さは20〜30cmでOK）
まとめ
• 跳躍力は「筋力・スピード・タイミング」の掛け算！
• 効率的に伸ばすには、プライオ・着地・重りジャンプが効果的
• ただ跳ぶだけでなく、“どう跳ぶか”を意識してトレーニングをしましょう！
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